Din mage är som en bil. Så länge det rullar på smidigt, ägnar du förmodligen inte mycket uppmärksamhet åt vad som händer i magen. Men så snart du hör ett konstigt ljud eller bromsarna skriker, kräver det din uppmärksamhet. Det är inte bara irriterande, det kan hindra dig från att gå var du vill och göra vad du vill.
Visste du att majoriteten av alla människor med skador på nervsystemet (ryggmärgsskada, multipel skleros, ALS eller Parkinsons sjukdom) har någon form av besvär från magen? De vanligaste problemen är förstoppning, gaser och uppblåst mage. Orsaker till förstoppning kan vara stillasittande livsstil, lågt vätskeintag och läkemedel som smärtstillande (t ex morfin och kodein). Många människor lider också av inkontinens där tarmen tenderar att ha ett eget liv, vilket ofta skapar stress och ångest inför att en olycka ska ske.
Några av dessa tarmproblem behöver behandlas med läkemedel eller andra behandlingsalternativ, såsom transanal irrigering (TAI), men alla människor, oavsett om ett behandlingsalternativ eller annan medicinsk procedur är nödvändig, har nytta av ett hälsosamt matsmältningssystem. I själva verket kan din kosthållning hjälpa till att förebygga eller lindra sekundära hälsokomplikationer som smärta, urinvägsinfektioner, osteoporos, fetma, trycksår och hjärt-kärlsjukdom. Du har allt att vinna.
Är du redo för att få ditt matsmältningssystem på rätt spår? Här är de 10 bästa tipsen för en hälsosam mage från näringsrådgivare Anna-Carin Lagerström:
- Ät mycket fibrer
Fibrer ökar volymen och vikten på tarminnehållet vilket förbättrar tarmrörelsen och underlättar tömningen. Fibrer jämnar ut blodsockernivån, ger en känsla av mättnad och förbättrar nivån av blodfetter: en win-win-win! Dessvärre håller varken bladsallad eller gurka måttet, ät istället blomkål, broccoli, bönor och ärter.
Men kom ihåg att öka fiberintaget långsamt. Innan magen har vant sig vid ett ökat fiberintag är det tyvärr inte ovanligt att få en tillfälligt gasig eller uppblåst mage. För att komplicera det hela ytterligare, kan fibrer orsaka förstoppning för vissa personer med ryggmärgsskada. Om det händer ska du minska intaget igen och rådfråga din läkare.
- Glöm inte att få i dig tillräckligt med vätska
Drick 1,5 till 2 liter vatten varje dag. Om du är uttorkad och inte dricker tillräckligt, kommer kroppen att kompensera genom att ta vätska från din tarm och använda den för andra viktiga kroppsfunktioner, vilket orsakar hårdare avföring. Att dricka rikligt med vätska är ännu viktigare om du äter en kost med mycket fiber. Tyvärr kan du inte tillgodoräkna dig med vätskor i form av kaffe, läsk och alkohol. Dessa drycker kan ge motsatt effekt eftersom de har en något vätskedrivande effekt.
- Undvik livsmedel som ger förstoppning
Undvik processade kolhydrater, såsom vitt bröd, pasta, vitt ris och godis. Denna typ av livsmedel har ett lågt fiberinnehåll och bidrar till förstoppning.
- Ät (bra) fett
Inte alla fetter är likadana! Du bör välja bra fetter som vegetabilisk olja och olja som finns naturligt i avokado, nötter och fet fisk. En hälsosam dos av det feta fettet hjälper till att smörja tarmen och gör avföringen mjukare. Var dock försiktig med ohälsosamma fetter (som t ex som finns i smör) som inte erbjuder denna fördel.
- Testa probiotika för en glad tarm
Din tarm behöver miljontals goda laktobakterier för att fungera, eftersom dessa små kraftorganismer hanterar jäsning och nedbrytning av livsmedel. Lägg till hälsosamma bakterier i din tarmkanal genom att äta vitlök, lök, vanlig yoghurt och olika typer av probiotiska livsmedel. (Tips: leta efter "levande aktiva kulturer" på etiketten!) - Magnesium — din personliga rörmokare
Magnesium har en milt laxerande effekt. Du hittar denna mineral i havre- och vetekli, solros och sesamfrön, svarta bönor och quinoa. - Ät lite och ofta
När du har problem med magen är det särskilt viktigt att tarmarna fungerar i en sund rytm för att hjälpa dig med matsmältningen. Ät små portioner på regelbundna tider: frukost, lunch och middag med ett eller två små mellanmål. Det är också viktigt att verkligen smaka vad du stoppar i din mun; tugga långsamt och noggrant för att hjälpa matsmältningen och näringsupptaget.
- Rör på dig
Fysisk aktivitet hjälper till att påskynda en långsam tarm... så rör dig!
- Öva in regelbundna toalettvanor
Tarmen gillar konsekvens och fungerar bäst vid bestämda tider. Till exempel är det mest idealiskt att gå på toaletten inom 30 minuter efter en måltid eller en varm dryck. Den bästa chansen att få din matsmältning att röra sig är att tömma dig direkt efter frukost när kroppen och tarmen naturligt har börjat arbeta. Att göra det till en vana påminner ditt matsmältningssystem om att dagen har börjat och att det har ett jobb att göra!
Och när vi talar om tid, undvik att stressa medan du uträttar dina behov. Gör toaletten till en stressfri zon och ge din kropp den avslappning det behöver för att tarmen ska kunna bli helt tom.
- Tänk på din sittställning
Se till att sättet du sitter på hjälper till att tömma tarmen. En hukande hållning med stöd för dina fötter är att föredra. Flytta överkroppen fram och tillbaka lite för att ytterligare underlätta tömningen.
Anna-Carin Lagerström har en magisterexamen och arbetar som fysioterapeut och näringsrådgivare vid Stiftelsen Spinalis för personer med ryggmärgsskador, där hon möter många människor med blås- och tarmproblem. Hon har även skrivit en bok tillsammans med sin kollega, Kerstin Wahman, med titeln Livsstilsboken.